スポーツする時には気を付けて！半月板損傷！

2020年10月25日

スポーツというのは健康状態を考えなければ、やらなくても死んでしまうものではありません。しかし、多くの方にとっては趣味や生きがいになってみたり、人によっては競技を行って金銭をいただくプロフェッショナルの方もいらっしゃいます。

その魅力は人によってご意見があるでしょうが、やはりどんどんとうまくなっていくのが面白かったり、練習の成果が試合で出せるのがうれしかったり、練習が終わった後の爽快感、あるいは友人と一緒にいる時間が取れるからというのが魅力というのもありますね。

しかし、そんなスポーツを行う時に気を付けたいのがケガです。わかりやすい所で言えば骨折や捻挫などもそうですし、危険なぶつかり方をすると入院しなければいけなくなったりと、気を付けておいて損はありません。

今回はそんなスポーツを行う方や加齢に伴って膝の不安定感が出てきた方などに注意していただきたい半月板の損傷について記事を書いていこうと思います。

膝の半月板損傷？

半月板というのは膝の内部にある繊維軟骨という組織のことを指している単語で膝の内側と外側に一枚ずつ存在しています。位置関係でいえばちょうど太ももの骨とスネの骨が合わさる所にあるクッションという言い方をするとわかりやすいかもしれません。

またそこにはやはりふとももの骨とスネの骨をつなぐ十字靭帯という靭帯もあるわけですが、膝やヒジなど一定方向にしか曲がらない関節を蝶番（ちょうばん）関節と呼び、特に膝は捻るチカラに弱い構造になっていて、あまりに強い衝撃が加わると半月板の損傷と十字靭帯の損傷・断裂が併発している場合もあります。

位置関係からもお分かりいただけるように半月板の主な役割は走ったり、着地したときの衝撃を和らげて、膝にかかる負荷を吸収する役割を担っています。

また冒頭にもあるように半月板のような繊維軟骨や関節内部にある水分は年齢を重ねるごとに減少していってしまうので、何の対策も取らないでいると正座したり、立ったり、座ったりするだけで半月板が損傷してしまう可能性もあります。

半月板損傷を予防するには？

もちろん、お年を召して水分量が失われてしまった場合は、最近出ている飲み薬やヒアルロン酸液の注入が必要になる場合もありますが、例えばスポーツ選手の場合、柔軟運動をしっかりと行って柔らかい状態にしてから練習を開始したり、お年寄りの場合は先ほども登場している十字靭帯と半月板を守るために臀部（おしり）やハムストリング（ふとももの筋肉）を鍛えることで膝や下半身を安定させてあげることが効果的です。

下記にはトレーニングの一例を載せてみますので、参考にしてください。

ヒップリフト

仰向けに寝て、膝を90度に立てる。

肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。

お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ。

ヒップリフトは、おもに大臀筋を鍛えるエクササイズです。ただ動作をするのではなく、カラダが一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識するとよいでしょう。床についた足のつま先を上げカカトだけで動作を行うと、よりお尻を意識しやすくなります。

ブルガリアンスクワット

脚を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せる。

前側のお尻に負荷がかかるように意識しながら、股関節と膝を曲げていく。

前膝が90度になるくらいを目安にカラダを下ろしたら、元の姿勢へ。

ブルガリアンスクワットは、大臀筋と中臀筋を刺激するエクササイズです。脚の開き具合が少なく、カラダを下ろしたときに膝がつま先よりも前に出るようであれば、前足を一歩ほど前に出して脚を大きく開くようにすると、お尻を意識しやすくなります。

動作中は後ろ足にほとんど力を入れず、前足、とくに股関節まわりだけでバランスをとりながら動作を行うように意識しましょう。

引用：MELOS