腸脛靭帯炎になったらどうする？原因や治療法について
運動することで健康な身体が維持できるということは広く知られていることだと思います。確かに年齢を重ねるに従って身体は衰えていき、関節のクッションが少なくなり膝に痛みを感じる、アキレス腱などの筋が硬くなることによって断裂を引き起こす。
骨格の繋がりが脆弱になり、身体に歪みを生じる。運動不足によって身体が硬くなり、柔軟性を失った筋肉によって神経が圧迫され、腕や足にしびれや痛みを感じるようになる、など枚挙にいとまがありません。
しかし年齢を重ねてから新しいスポーツを始めるには誰かと一緒であればよいものの、なかなか団体競技に参加する決心がつかなかったり、初めてみたけれど相手がいないことで長続きしなかったりということも往々にしてあるものです。
そんな時に始めやすいのがランニングです。ランニングは一人で出来ることももちろん、多くの方が実感しているように走った後の爽快感を感じたり、決まった目標を走り切ることで脳内で快楽物質が分泌されたり非常に気持ちがいいものです。
しかし、どんなスポーツでもやり過ぎると身体に不調が現れるもので、特にランニングの場合は膝に痛みがでることが多くありますから今回ご紹介するランナー膝という疾患についても把握しておき、先々に起こるかもしれないケガを未然に防ぐ努力をしましょう。それでは記事を始めてまいります。
腸脛靭帯炎とは？
ランニングはどんなスポーツでも基本となる動作ですが、特に長時間にわたってランニングを行うマラソンランナーに多いのが、「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」と呼ばれる疾患です。
「腸脛靭帯」はお尻の筋肉から脛の骨の前外側にある「Gerdy結節」という部分に繋がっている靭帯で、屈伸時に大腿骨の外側にあるでっぱり（外側上顆）に擦れるため、マラソンのように何度も膝の曲げ伸ばしをする動作を続けているとここが炎症を起こしてしまいます。これが、「腸脛靭帯炎」。腸脛靭帯が擦れる大腿骨外側上顆は丁度膝の外側にあるため、腸脛靭帯炎になるとこの部分に痛みが発生します。最初のうちは運動中に痛みを感じてもその後安静にしていればやがて治まってくるのですが、悪化すると歩いている時でさえ、更には安静にしていても痛みを感じるようになります。
腸脛靭帯炎の治療方法
腸脛靭帯炎も初期の段階であれば保存方法で完治し、後遺症などの心配もありません。具体的には患部をクーリングし消炎鎮痛剤を用いて炎症を抑えながら自然治癒力による回復を待つという方法で、自己治癒力を高めるためにストレッチやマッサージも並行して行われることがあります。ストレッチやマッサージは血行を良くするため老廃物を排出して痛みを軽減し回復を促すほか、筋肉や関節の柔軟性を高めることで腸脛靭帯と大腿骨外側上顆との摩擦を減らし腸脛靭帯炎の再発を予防する効果もあるからです。
こうして痛みや炎症が軽くなってきたなら、運動療法に入ります。筋力をつけて膝への負担を軽くする目的で、筋トレを行うのも良いでしょう。徐々に走る距離を伸ばしていき、完治すれば以前のように運動することが可能になります。
一方、保存療法では完治が難しいと考えられる場合には、「体外衝撃波療法」や「多血小板血漿（PRP）療法」といった治療法が採られることもあります。
まとめ
今回は膝のオーバーユースによって起こる膝の疾患、ランナー膝について記事を書いてまいりました。冒頭にもありますが、ランニングなどは始めやすい反面、硬いアスファルトでいつもトレーニングをしたり、間違ったフォームでトレーニングを繰り返すことで様々な疾患を生み出してしまうものです。
例えば硬いアスファルトを走る時はインソールを履く、出来れば動画などで正しいフォームを練習してから始める、あるいは下記のようなストレッチを日々、行うことで筋肉の柔軟性を保つなどいろいろな方法でケガを予防することが出来ますので、ご自身に合った方法を探してみるようにしましょう。
ワイドスクワット
足を開いて立つ
つま先と膝を外向きに向ける
腰を下ろす
ワイドスクワットの方法は普通のスクワットとは違い、足を外向きに向ける特徴があります。
足を開いてスクワットを行うことで外側の筋肉を鍛えることができ、腸脛靭帯炎予防の効果が得られます。
ワイドスクワットのやり方は肩幅程度に足を開き、つま先と膝が外に向くようにします。
相撲の四股を踏むような格好のまま腰を下ろしていき、膝が90°になるまで下げましょう。
しっかり腰を下ろすことができればゆっくり体を上げ、10回3セット行うことが基準ですが、無理のない程度に行うことも大切です。
股関節の筋トレ
仰向けに寝る
足を上下に動かす
足を左右に動かす
股関節の柔軟性や筋力を高めることでも膝への負担を軽減することができます。
股関節が硬いと外側が常に張っている状態になりやすく、腸脛靭帯に負荷がかかりやすくなってしまいます。
股関節の筋力や柔軟性を高める筋トレ方法はまず、仰向けに寝ます。
あとは足を伸ばして片足ずつ上下に動かしたり、左右に動かすだけです。
引用：TENTIAL
URL: https://tential.jp/journals/knee/iliotibialis/004
