肩甲骨の可動域とは？肩甲骨の動きの制限による影響
私たちの身体は様々なパーツが組み合わさることによって形成されています。けれど実際に動いている足や腕など以外は痛みや違和感が出てくるまでは気にも留めないものです。今回はそんなパーツのなかでも背中を支え、腕を動かすために欠かせない肩甲骨というパーツについて記事を書いていきたいと思います。
後述していきますが、言葉にすると肩甲骨というのは本当にたくさんの役割があり、これが動かなくなると色々な動作に支障がでることがお分かりいただけるかと思います。最近、背中や肩に痛みやしびれあるいは違和感があるという方はぜひ、当記事を参考にしてみてください。それでは記事を始めてまいります。
肩甲骨の可動域
人体の中でも比較的大きな骨でありながら、あまり意識されることのない「肩甲骨」。「肩甲骨」は背中の上部左右にある差逆三角形の形をした骨で、胴体と腕を繋いで腕を動かす際に大切な役割を果たします。と言っても肩甲骨と胴体を繋いでいる骨は鎖骨だけ。主に筋肉が肩甲骨を支えているからこそ、自由な動きが可能なのです。更に肩甲骨と二の腕の骨（上腕骨）で成る肩関節は、上腕骨の先端、球状の「上腕骨頭」が肩甲骨側にある浅くくぼんだ「関節窩」にはまって動くようにできているため、これも他の関節と比べて可動域が広く自由に動かせる理由となっています。
具体的には、「挙上」「下制」「内転」「外転」「上方回旋」「下方回旋」の6方向が肩甲骨の可動域。「挙上」とは肩を持ち上げる（すくめる）動作、「下制」は逆に肩を下げる動作、「内転」は肩甲骨を後ろへ引く、つまり胸を張る動作、「外転」は肩甲骨を前に突き出す、つまりパンチする動作、「上方回旋」は万歳の動作、「下方回旋」は背中に手を回す動作、と考えると分かりやすいでしょう。加えて肩甲骨には背中の筋肉や首の付け根の筋肉など18種類もの筋肉が付着しているため、体のバランスや姿勢を維持するためにも大切な役割を果たしています。
肩甲骨の動きの制限による障害
このように本来広い可動域を特徴とする肩甲骨ですが、加齢によって肩甲骨や上腕骨を動かす筋肉が硬くなってしまうと、可動域が制限されてしまいます。また若くても姿勢の悪い人、特に猫背の人は肩甲骨が背中に寄っていない、つまり胸を張る動きができていないため、この状態が長く続くことで肩甲骨周辺の筋肉が硬くなって動かしにくくなってしまうのです。
こうして肩甲骨の動きが制限されてしまうと、筋肉の緊張により肩や首、背中の凝りが引き起こされます。また筋肉が緊張すると血管を圧迫して血流が悪くなり、必要な栄養素や酸素が届けられず老廃物も除去されないため、頭痛や背中の痛みの原因にも。前述の通り肩甲骨の可動域の制限は姿勢の維持にも影響するため、更に姿勢が悪くなって便秘や冷え、代謝不良、免疫力の低下や肌荒れにまで繋がる可能性があるのです。
逆に言うと肩甲骨を柔軟に動かすことができれば、これらの不定愁訴や肌荒れ、免疫力の低下を防ぐことができるわけです。従って普段の姿勢を正し、肩甲骨周りの筋肉をほぐすマッサージやストレッチなどで可動域を維持する、あるいは広げることが大切です。
まとめ
今回は普段はあまり気にもとめない、肩甲骨についてその可動域や動きが制限されることで起こる不調などについて記事を書いてまいりました。文中にもあるように肩甲骨には様々な動作や働きがありますので、可動域が減ると生活に悪影響を及ぼします。
また年齢を重ねていくと身体が硬くなっていくものですが、若い時分であっても普段から姿勢が悪かったり、デスクワークが多いとやはり身体が硬くなってしまうものです。背中の凝りが気になるという方は、なるべく背もたれを使わないように座る工夫をしたり、運動を生活に取り入れるようにしましょう。
それでは最後に肩甲骨の状態チェックができる方法を引用しますので、最近よく肩が凝るという方は一度試してみてださい。
まずはセルフチェックで状態を知ろう
自分の肩甲骨の状態がどうなっているのかをチェックしてみましょう。
■セルフチェックの方法
①壁に背をつけて立ちます
②手のひらを下に向けて肘を伸ばした状態で、壁に沿わせるように腕をゆっくり上げます
③肩の水平ラインを0度として、そこから腕があがったところまでの角度で、肩甲骨の状態を判定します
■判定の目安
60～90度：肩甲骨周りの筋肉の柔軟性が保たれている
0～60度：肩甲骨周りの筋肉の動きが少し硬くなっている、肩甲骨周りの筋肉の動きがガチガチに固まっている
（中略）
肩甲骨周りの筋肉をほぐす”肩甲骨はがし”ストレッチ方法
肩甲骨周りの筋肉は仕事や家事などで同じ姿勢が続くことで硬くなりやすいため、場所を選ばず気軽にできるストレッチがおすすめです。
今回はどこでもできるストレッチ方法を3つご紹介します。
【肩甲骨はがしストレッチ-１】
①両手を腕の前で組む
②背中や首を丸めて手を前方へできるだけ遠くに伸ばす
③しっかり伸ばした状態で15秒〜30秒キープ
④元の位置まで手や姿勢を戻す
引用：メディエイド
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/440/
